Специалисты рассказали, как сохранить здоровье, фигуру и хорошее настроение в период самоизоляции.

Что же делать сознательным гражданам, соблюдающим правила самоизоляции, чтобы избежать негативных последствий «диванного» режима? Как сохранить бодрость духа, красивую фигуру и отличное настроение? Об этом и многом другом рассказывает специалист сети «РЖД-Медицина», врач по лечебной физкультуре НУЗ «Дорожная клиническая больница на ст. Челябинск ОАО «РЖД» Мария Красноборова.

– «В здоровом теле – здоровый дух» – говорили древние. И были правы. Наше психоэмоциональное состояние напрямую зависит от состояния тела. Ведь так приятно иметь красивое, здоровое, полное сил тело! Но как это осуществить, не имея возможности для свободного передвижения и посещения спортивных залов, фитнес-клубов и стадионов? Попробуем решить проблему. Для начала посмотрим, как физическая активность влияет на наш организм в целом и иммунитет в частности.

Организм – это сложная биохимическая фабрика, где постоянно идёт выработка тех или иных биологически активных веществ, напрямую влияющих на наше самочувствие, желания, поведение. Одну из ведущих ролей здесь играют гормоны. Можно сказать, что гормоны – это основной мотивационный субстрат человеческого организма. Выработка одних заставляет нас чувствовать себя счастливыми, других – влюбленными, третьих – испытывать страх, голод, жажду. Но самое удивительное в нашем организме то, что как гормоны могут влиять на эмоции и поведение, так и мы можем 
влиять на их выработку!

Давно было замечено, что человек, ведущий активный образ жизни, дольше сохраняет здоровье и бодрый настрой духа. У таких людей чаще приподнятое настроение, и они больше успевают. И вроде бы у них те же 24 часа в сутках, а сил и эмоционального подъёма хватает намного дольше, чем у того, кто ведёт малоподвижный образ жизни.

Давайте разбираться с научной точки зрения, в чём тут дело. Все мы слышали о стрессе. Стресс – это состояние повышенного напряжения организма, защитная реакция на неблагоприятные факторы. Но всегда ли он имеет только негативный смысл? 

Существует два вида стресса: стресс острый и стресс хронический.

При остром стрессе организм мобилизуется, активизируется, настраивается на выживание. Это проявляется в стимуляции всех жизненных сил организма, увеличении переноса и потребления кислорода тканями, активизации иммунной системы. Именно такая реакция происходит при занятии спортом и активными физическими упражнениями. Организм воспринимает продолжительную, не менее 45 минут, физическую активность как острый стресс, ведущий к стимуляции жизненных сил организма и иммунитета.

Во-первых, во время активных занятий спортом увеличивается перенос и поглощение тканями кислорода, что является необходимым для жизнедеятельности каждой клеточки организма.    

Во-вторых, вырабатываются гормоны острого стресса: норадреналин и адреналин – главные активаторы всех жизненных сил организма, гормоны «бей или беги», вещества, отвечающие за получение чувства удовлетворенности. 

В-третьих, из нервных клеток высвобождается эндорфин – главное вещество, отвечающее за получение удовольствия во время физической активности, стресса и секса. И, наконец, клетками головного мозга высвобождается серотонин – «гормон счастья», биологически активное вещество, вызывающее состояние эйфории.

А какой же тогда стресс негативно влияет на наш организм? Негативно влияет стресс хронический. Если состояние повышенного перенапряжения продолжается в течение продолжительного времени, то на смену норадреналину и адреналину приходят гормоны минералокортикостероиды и глюкокортикостероиды. Они отвечают за выживание организма в неблагоприятных условиях, за синтез глюкозы из жиров и белков, задержку воды в организме, снижение воспалительных реакций и иммунитета.

Именно поэтому люди, испытывающие хронический стресс, набирают массу тела, выглядят отечными и сонливыми, у них появляются гнойничковые высыпания на коже, обостряются хронические заболевания, чаще возникают ОРВИ.

Что же ведет к хроническому стрессу? Постоянное психоэмоциональное перенапряжение, малоподвижный образ жизни, нарушение биоритмов «сон – бодрствование», синдром хронической прокрастинации, отсутствие смены видов деятельности и местоположения и просто усталость. И это только малая часть давящих на современного человека факторов, способных вызывать состояние депрессии и хронического стресса. Не говоря уже о режиме самоизоляции, когда даже активные до этого люди вынуждены отказаться от привычного для них ритма жизни.

Отсюда становится понятно, насколько важно поддерживать не только физическое и психоэмоциональное здоровье, но и пропагандировать и обучать основам активного образа жизни как средству профилактики и борьбы с последствиями малоподвижного образа жизни, общего эмоционального напряжения и дефицита удовлетворенности.

Активный образ жизни – это стремление максимально увеличить количество физически активных действий в течение дня, недели, месяца, жизни. 

В это понятие входят:
1. Утренняя гигиеническая гимнастика. Возьмите себе за правило выполнять небольшой активизирующий комплекс упражнений по утрам, возможно, сочетая его с такими водными процедурами, как обтирания, воздушные ванны. Это поможет организму окончательно проснуться и запустить работу всех внутренних органов, в том числе и мозга.

2. Больше ходите пешком в течение дня. В условиях самоизоляции будьте активны. Вынесите мусор, сходите пешком в ближайший магазин, вместо лифта воспользуйтесь лестницей. Помните, что норма для взрослого человека – не менее десяти тысяч шагов в день.

3. Сделайте правилом «домашние тренировки». Это комплексы упражнений на все мышечные группы. Для их выполнения можно воспользоваться интернет-ресурсами или соответствующими программами телевидения. Такие тренировки можно проводить раз в один – два дня.

4. Ежедневно выполняйте комплекс для релаксации и растяжки мышц. Особенно это актуально для людей, продолжающих работать за компьютером удалённо. Для этого подойдут комплексы «офисной йоги».

5. Танцуйте! Ритмичные движения танцев в сочетании с любимой музыкой – отличная профилактика гиподинамии и депрессии.

6. В течение дня пейте больше чистой питьевой воды. Это поможет сохранить высокий уровень активности метаболизма организма! Помните: рекомендуемое количество воды – 30 миллилитров на килограмм веса в сутки. Но не более трёх литров в день. Данное правило работает при отсутствии других рекомендаций со стороны лечащего врача!

7. Соблюдайте режим питания! Самоизоляция не повод увеличивать количество приёмов пищи. Старайтесь держать вес.

8. Поддерживайте режим «сон – бодрствование». Многие жизненно важные гормоны организма вырабатываются только ночью во время сна. Используйте время самоизоляции для восстановления нормальных биологических ритмов. Важен полноценный восьмичасовой сон. Оптимальное время сна с 22.00-23.00 до 6.00-7.00.

9. И самое, на мой взгляд, важное – будьте в позитивном расположении духа и настраивайтесь на скорейшее окончание самоизоляции!