Как оставаться в форме, не выходя из квартиры
В связи с режимом самоизоляции людям по всей стране пришлось отказаться от походов в тренажёрные залы и фитнес-центры, пробежек в парках и тренировок на открытых спортивных площадках. Но даже если раньше вас не интересовали активные физические занятия и вы как будто ничего не потеряли, то знайте: вы заблуждаетесь. Сейчас ваша ежедневная активность упала, и, соответственно, вы стали тратить меньше энергии. Если добавить к этому частые подходы к холодильнику, риск набрать лишние килограммы вырастет в разы. Чтобы этого не произошло, а также для улучшения настроения и укрепления иммунитета надо не откладывая приступать к домашним тренировкам.

У занятий дома есть два больших плюса: вы сами составляете удобное именно для вас расписание тренировок и больше не тратите время на сбор сумки и поход до спортзала. Из дополнительного оборудования потребуется только коврик, весь остальной спортивный и порой дорогостоящий инвентарь можно заменить бытовыми предметами. Например, вместо гантелей использовать бутылки с водой.

Если вы всё-таки хотите заниматься с профессиональным оборудованием, то всегда можно заказать его через интернет-магазин с доставкой на дом.

Онлайн-режим

Многие фитнес-клубы после закрытия из-за пандемии COVID-19 перешли на онлайн-тренировки. В своих аккаунтах в социальных сетях они записывают видео занятий и ведут прямые эфиры. На YouTube профессиональные тренеры выкладывают ролики с упражнениями разного формата, которые спокойно можно выполнять дома. Если вы не поняли технику выполнения определённого упражнения, у вас всегда есть возможность пересмотреть видео. Присоединиться к таким занятиям может любой желающий.

Так, клуб «Фитнес Депо», расположеный в здании центрального аппарата РЖД, перешёл в режим онлайн. В «Инстаграме» была создана страница (@online_fd), где тренеры в течение всего дня ведут различные программы бесплатно: йога, силовые тренировки, стречинг, гимнастика. Для получения доступа к тренировкам (они доступны в течение 24 часов) надо подписаться на профиль и дождаться одобрения вашей заявки.

В социальных сетях Российского физкультурно-спортивного общества «Локомотив» можно найти тренировки с профессиональными спортсменами клубов. «​Был организован виртуальный турнир Домашний кубок РФСО «Локомотив». Под этим хештегом со всех дорог наши спортсмены выкладывают свои домашние тренировки», – рассказала директор Дирекции маркетинга и коммуникаций РФСО «Локомотив» Надежда Сорокина.

На страничке в «Инстаграме» (@rfsolokomotiv) и в официальной группе соцсети «ВКонтакте» можно посмотреть и попробовать повторить все упражнения за профессиональными спортсменами, например за главным тренером юношеской команды «Локомотив-Кубань» Романом Семерниновым или чемпионом России по футболу и трёхкратным обладателем Кубка страны в составе футбольного клуба «Локомотив» Антоном Миранчуком.

Советы от мастеров

Любая тренировка, будь то силовой тренинг, кардио или кроссфит, должна начинаться с небольшой разминки. Это поможет разогреть мышцы, связки, улучшить их эластичность и снизить риск получения травм во время занятия. К тому же разогретые мышцы будут способствовать увеличению выносливости и ваших силовых возможностей.

Алим Гаданов, заместитель генерального директора РФСО «Локомотив», заслуженный мастер спорта, участник Олимпийских игр, чемпион России и Европы, президент клуба дзюдо «Локомотив», рекомендует начать занятие с бега на месте. Один подход – пятнадцать секунд, всего таких подходов будет пять. Далее обязательно уделить время растяжке суставов и стретчингу (динамической растяжке), чтобы не забивать мышцы и избежать микротравм. Суставную гимнастику обычно выполняют сверху вниз. Начать можно с поворотов и наклонов головы, вращения плечами, локтями и запястьями, после перейти к вращению тазом, коленями и стопами. Избегайте резких движений.

После растяжки суставов переходим к растяжке всех групп мышц: разведение рук для разогрева плеч, спины и груди, повороты тела вправо и влево и наклоны в стороны для пресса и косых мышц, наклоны к полу, боковые выпады для ног и задней поверхности бедра, подъёмы ног для растяжки передней поверхности бедра.

Основные упражнения следует разбить на комплексы – отжимания, пресс, приседания и спина («лодочка»). Время их выполнения десять секунд, после чего завершить такой круг статикой и динамикой – опереться на стену на полусогнутых ногах. В таком положении надо продержаться одну минуту, после чего переходить к новому кругу. Всего за тренировку надо сделать пять таких повторений, это займёт около сорока минут. «В условиях самоизоляции на тренировку без коллектива человека психологически как раз хватает на тридцать – сорок минут», – говорит Алим Гаданов.

Существует ещё одна методика – «100 упражнений». Каждое упражнение выполняется от семи до десяти секунд с отдыхом. Сюда входят динамичные упражнения на пресс (обратные, боковые, двойные скручивания), спину (тяги), ноги (сгибания, приседания, выпады, приседы с опорой, подъёмы на носки), отжимания (горизонтальные).

Заслуженный тренер России, главный тренер сурдлимпийской сборной команды России по волейболу, член правления РФСО «Локомотив» Василий Ковальчук также поделился с «Пультом управления» эффективной домашней тренировкой.

Первое упражнение – обычные приседания, затем, начиная с правой ноги, выпады с прыжком и сменой ног в воздухе. Третье упражнение – это боковые выпады в сторону влево и вправо. Выпады выполняются поочерёдно. После идут приседания с выпрыгиванием вверх. Можно делать как из положения полуприседа, так и полного приседа в зависимости от вашей физической подготовки. Далее – «утиный шаг», или хождение на корточках по квартире. Затем приседания с выпрыгиванием и поворотом на 90 градусов. Желательно сделать четыре прыжка в одну и другую сторону. Следующее упражнение – скрестные выпады, или приседания «реверанс». «Возможно, вы это видели на пляжном волейболе. Проще говоря, это скрестный шаг с продвижением в сторону. Вправо пять шагов, затем влево пять шагов», – поясняет Василий Ковальчук.

Заключительное упражнение – вышагивание на тумбу с поочерёдной сменой ног. В домашних условиях можно воспользоваться обычной табуреткой или стулом.

На каждое упражнение даётся от сорока секунд до одной минуты. Если хватит сил, то можно увеличить это время до минуты и тридцати секунд. Такие упражнения очень полезны для поддержания силы ног и связок суставов.

В зависимости от вашей подготовки данный комплекс можно выполнять с небольшими перерывами между упражнениями, занимайтесь в своём ритме, не гонитесь за количеством. Время отдыха такое же, как и время выполнения, то есть от сорока секунд до одной минуты. Комплекс следует сделать три раза подряд. Отдых между сериями – от семи до десяти минут, однако важно прислушиваться к своему телу и обращать внимание на личное самочувствие.

Василий Ковальчук отметил, что проходить такую тренировку без предварительной разминки запрещено.

Важно помнить, что главное – не переусердствовать и увеличивать нагрузку постепенно. При острой боли следует отложить тренировку и дать своему организму время восстановиться в течение одного-двух дней.

После тренировки

Важно не путать разминку и растяжку после тренировки. Они преследуют разные цели: во время разминки тело подготавливается к нагрузке, поэтому чаще всего растяжка динамическая. После окончания физических нагрузок организм следует вернуть в спокойное состояние. Снять напряжение с мышц помогает как раз растяжка. При регулярных занятиях это позволяет сохранить подвижность позвоночника, укрепить суставы, снизить риск получения травм и улучшить координацию. К тому же стретчинг повышает мышечную выносливость.

Ирина Жебровская, руководитель Центра художественной гимнастики «Локомотив», считает, что людям с небольшим уровнем спортивной подготовки или при полном её отсутствии легче будет заниматься дома растяжкой. «Проще приходится гимнасткам начального уровня. С малышами проблем нет, сложнее приходится гимнасткам с более высоким уровнем подготовки. Отсутствие площадки, прогонов, композиции, ковра отразится на них не самым лучшим образом. Дома реально тренировать растяжку, как раз в период самоизоляции можно это подтянуть. Для этого не потребуются большие помещения, достаточно коридоров или небольшой комнаты», – отмечает Ирина Жебровская.

Упражнения на растяжку достаточно простые, и выполнять их сможет каждый человек без специальной спортивной подготовки. По времени это займёт от пяти до пятнадцати минут. Главное правило – запрещено делать резкие движения. Дополнительное оборудование дома вам не понадобится.

Тренер Центра художественной гимнастики «Локомотив» Екатерина Фёдорова рекомендует всем начинающим делать растяжку три раза в неделю:
– Приступать к занятию следует после «подкачки», тогда ваши мышцы будут в расслабленном состоянии, и это положительно скажется на результате. Для поддержания здоровья существует несколько базовых упражнений. Основное – это «складочка». Садимся на пол, две ноги вместе. Смотрим вперёд и медленно, плавно на выдохе наклоняемся к ногам. Это упражнение помогает растягивать подколенные связки. Далее принимаем позу «лотос» или делаем «бабочку». Сначала тянем руки в замке наверх, не поднимая плеч. После чего медленно тянемся вперёд. Желательно, чтобы ваш живот касался пяток».

В позе «лотос» для растяжки спины и ног делаем наклоны в стороны. Важно, чтобы при выполнении наклона корпус не заваливался вперёд или назад. Спину держите ровно. Одна рука находится на талии, вторая помогает вам тянуться.

Для снятия напряжения в районе позвоночника подходят наклоны вперёд. Стопы держите на ширине таза. Тянитесь вниз, стараясь коснуться сначала пальцами пола, а потом ладонями. Спина и ноги при этом должны быть прямыми.

Выпады позволят растянуть паховые мышцы. Делаем глубокий выпад на ногу, задняя нога остаётся прямой, упор на носок. Тянемся руками наверх, это позволит растянуть мышцы спины, рук и плеч. При болевых ощущениях прекратите тянуться, остановитесь в достигнутом положении и постарайтесь расслабиться.

Упражнение «кошечка» повысит гибкость спины. Становимся на четвереньки, далее прогибаем и округляем спину. Повторяем пять – десять раз, в каждом положении задерживаемся на восемь – десять секунд.
«Мостик» также развивает гибкость позвоночника, активизирует кровообращение в тканях и растягивает мышцы пресса. Ноги и руки при выполнении должны быть максимально прямыми, ладони и стопы находятся на ширине плеч. Спину стараемся выгибать в дугу. Однако неподготовленным людям следует делать его очень аккуратно, желательно с поддержкой другого человека.

Для укрепления мышц спины и рук, растяжения позвоночника есть ещё одно очень простое, но эффективное упражнение – прогиб в спине, или «собака мордой вверх». Сначала ложитесь на живот, согните руки и расположите ладони под плечами. После плавно поднимайте тело вверх. Расслабьте шею, сведите лопатки и опустите плечи. Не закидывайте голову назад.

При растягивании мышц задержитесь на десять – двадцать секунд. Для углубления растяжки и улучшения гибкости ваших мышц можно задерживаться в нужной позе на сорок пять – шестьдесят секунд.

Обычно в завершение тренировки выполняется упражнение «поза ребёнка», помогающее расслабиться всему телу. Сначала сядьте ягодицами на пятки. Колени должны быть немного расставлены. Наклонитесь с вытянутыми вперёд руками так, чтобы ваш корпус располагался между бёдрами. Не напрягайтесь, тело должно быть в расслабленном состоянии.

А вот садиться на шпагат дома самостоятельно не рекомендуется, несмотря на большое количество обучающих видео в Интернете и специальных мобильных приложениях. Без помощи специалиста почти невозможно сесть на шпагат дома, если у тебя нет хороших природных данных. Если и получится это сделать, то шпагат может быть неровным, что, в свою очередь, приведёт к дальнейшим проблемам со здоровьем. Желательно дождаться окончания карантина и записаться в специальные студии или нанять личного тренера, который будет следить за правильностью выполнения упражнения.